Hugh Jackman é um ator australiano muito famoso e conhecido a nível mundial, especialmente pelo seu papel Wolverine nos filmes de  X-Men.

Para conseguir o corpo musculado e definido necessário para poder encarnar a popular personagem mutante, Hugh Jackman teve que seguir um plano de treino muito exigente.

PROGRAMA DE TREINO DE HUGH JACKMAN PARA WOLVERINE (2013)

Para o filme de Wolverine de 2013, Hugh Jackman trabalhou com o preparador físico David Kingsbury

Hugh Jackman realizou este treino durante 6 meses seguidos antes de e durante as filmagens do filme Wolverine.

Note que o treino seguiu um esquema de periodização em que a intensidade e o número de repetições por série variava de semana para semana. Mais abaixo pode ver as tabelas com as percentagens de 1RM e número de repetições a realizar em cada semana em cada exercício de cada treino.

Percentagem para a 1ª semana (5 repetições)

Percentagem para a 2ª semana (4 repetições)

Percentagem para a 3ª semana (3 repetições)

Percentagem para a 4ª semana (10 repetições)

O PROGRAMA DE TREINO DE 4 SEMANAS DE WOLVERINE

1º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Supino com barra*	4	5/4/3/1
	Press militar com halteres	4	10
	Press militar à nuca	4	10
	Cuban press	4	10
	Fundos tríceps**	4	10
	Elevações laterais	3	12
	Elevações frontais	3	8
	Elevações posteriores	3	8
	Press militar em pé	3	8

*Veja as tabelas de percentagens.

**Após realizar o exercício fundos tríceps irá realizar sem descanso também os exercícios elevações laterais, elevações frontais, elevações posteriores e press militar em pé.

2º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Agachamento clássico*	4	5/4/3/10
	Agachamento frontal	4	10
	Prensa de pernas	4	10
	Elevações de gémeos**	4	12
	Flexão do quadril em barra fixa	4	12
	Ab-wheel Rollout	4	10

*Veja as tabelas de percentagens.

**Irá realizar o exercício elevações de gémeos em supersérie com o exercício elevações de quadris em barra fixa, isto é, sem descanso entre os dois exercícios.

3º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Elevações de tronco*	4	5/4/3/10
	Remada com halter	4	12
	Remo invertido	4	10
	Curl halteres inclinado	4	10
	Curl Zottman	4	8

*Veja as tabelas de percentagens.

4º DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Supino inclinado com halteres*	4	6+6
	Supino com barra**	4	6+6+6
	Crossover em polia alta	4	10
	Supino agarre junto	4	10
	Puxada de tríceps***	4	8
	Fundos de tríceps	4	8
	Flexões mão juntas	4	8

* Aqui irá realizar séries descendentes (Dropsets).

** Comece com o banco inclinado, realize 6 repetições, reduza o nível de inclinação, realize 6 repetições, depois coloque o banco numa posição plana e realize as seis repetições finais.

***Realize os exercício puxada de tríceps, fundos de tríceps e flexões a mãos juntas sem descanso entre eles. Depois descanse durante 60 segundos antes de voltar a iniciar o ciclo.

5ª DIA

Descrição	Exercício	Séries	Repetições
	Levantamento terra	4	5/4/3/10
	Levantamento terra a pernas retas	4	10
	Agachamento zercher	4	12
	Sit-up em banco inclinado	4	10
	Barbell Land Mine**	4	20

*Veja as tabelas de percentagens.

Nota: No final de cada treino, Hugh Jackman realiza alongamentos no rolo de espuma (em inglês “foam roll”).

TREINO DE HUGH JACKMAN´S PARA SAIR DO ABORRECIMENTO

O treinador David Kingsbury leva a programação dos treinos muito a sério.

O regime de treino de quatro semana de Wolverine que David criou para Hugh Jackman tem uma base de sobrecarga progressiva bem ajustada, em que cada sessão é planeada com bastante antecedência.

Mas mesmo com toda esta organização, existem dias em que a necessidade de manter o interesse e a motivação ultrapassa a necessidade de manter a programação.

Kingsbury afirmou:

De vez em quando gostamos de realizar uma sessão de alta intensidade que trabalhe o corpo todo.

É excelente nos dias em que queremos algo diferente do plano habitual. Também é perfeito para adicionar uma sessão em cada semana.

Realmente funciona melhor com um parceiro de treino, por isso leve um dos seus amigos consigo ao ginásio e desafiem-se um ao outro.

A esta tortura de corpo completo chamaram-lhe de Clube 50 (50 Club). Gosta de desafios? Então aceite este também!

O CLUBE 50 É CONSTITUÍDO POR:

• 50 repetições de agachamento frontal.
• 50 flexões de tronco (com discos nas costas).
• 50 repetições de remo invertido.
• 50 repetições de press militar.
• 50 repetições de curl com barra.

INSTRUÇÕES:

1. Pegue num peso com o qual consiga realizar 12 repetições na primeira série
2. Troque com o seu parceiro o número de séries necessárias para conseguir realizar 50 repetições
3. Descanse apenas enquanto o seu parceiro trabalha
4. Realize o maior número de repetições que conseguir em cada série.
5. Se conseguir realizar mais de 12 repetições na primeira série, só conta como dose e terá que aumentar o peso na série seguinte.
6. Se não conseguir realizar 12 repetições na primeira série, reduza o peso na série seguinte.
7. Nunca se deve reduzir o peso (excepto se na primeira série não conseguir realizar 12 repetições) mesmo que só consiga realizar séries de três a quatro repetições no final.