Para ter um trapézio grande e de acordo com o resto do seu corpo, você precisa se dedicar. Veja como fazer este músculo crescer com 7 dicas e um treino!

O trapézio é um músculo fundamental. Não só para o funcionamento do corpo, mas para quem quer um shape que chame a atenção.

É claro que o título deste post é exagerado – nem todo mundo quer um trapézio maior que o pescoço. Mas o ponto é que, se você quer crescer, precisa dar atenção a este músculo e fazer ele crescer.

Com seu formato triangular, os trapézios estão ligados ao pescoço, aos ombros, às clavículas e vão até a zona média das costas, fazendo a interligação entre ombros e dorsais.

Fazer seus trapézios crescerem não é das tarefas mais fáceis. Além de relativamente escondidos, eles não podem ser individualizados, e não há muitos exercícios para eles – a situação é até mais difícil que a das panturrilhas, que falamos aqui.

Mas quem quer crescer de verdade não se importa: fácil ou não, fazer os trapézios crescerem é possível – e é essencial.

Aqui, o bodybuilder e personal trainer Laercio Refundini (Cref 095569 -G/SP) ensina os 7 passos fundamentais para você levantar esses trapézios em pouco tempo.

E para ficar ainda mais fácil, os educadores físicos da Iridium Labs, Rafael Cornachione e Fabio Pasetto, prepararam um treino para trabalhar esses músculos e chegar lá rapidamente.

1° passo: Faça trabalhos específicos

Pode parecer óbvio, mas muita gente não sabe: a especificidade do exercício é um dos mais importantes princípios do treinamento. Isso significa que para determinado músculo crescer, você precisa fazer exercício específicos para ele.

No caso do trapézio, o princípio é o mesmo. E, mesmo sendo um músculo difícil de individualizar, é possível fazer exercícios focados no seu desenvolvimento – como o Encolhimento e a Elevação de ombros.

Outros exercícios, mesmo não sendo específicos, podem oferecer benefícios secundários. No caso dos trapézios, um exemplo é a Remada Alta – é um exercício de deltoide, mas o trapézio entra como sinergista.

É evidente que, como sinergista, o exercício é menos eficiente e o resultado é mais lento e sutil. Por isso, no caso dos trapézios, o ideal é abusar na variação do encolhimento.

Não invente moda! O sentido da fibra do trapézio reage melhor com movimentos tipicamente verticais, e qualquer movimento diferente acionará outros grupos musculares, deixando o trabalho menos específico.

No final deste post, você poderá ver uma sugestão de treino pronto para você levantar esses trapézios rapidinho!

2° passo: Atenção na amplitude de movimento

Na grande maioria dos exercícios, a amplitude de movimento é mais importante do que a carga.

Com uma amplitude limitada, abaixo do ideal, você recruta menos fibras musculares, fazendo com o que o exercício seja menos eficiente.

Isso vale para todos os músculos, e com os trapézios não seria diferente.

Ao invés de se preocupar só com a carga, preste atenção na amplitude. Isso vai acelerar e maximizar seus resultados.

“No caso do encolhimento, recomendo realizar a elevação e depressão das escápulas ao máximo, priorizando sempre a amplitude. É muito comum as pessoas priorizarem a carga ao invés do movimento e, com isso, elas acabam usando muito o bíceps braquial e não isolam somente o trapézio”, contou o bodybuilder Rafael Akira.

3° passo: Mantenha o foco na intensidade

Se você já está focado em fazer seu trapézio crescer, é porque provavelmente já está em um nível avançado. Se este for o seu caso, precisa utilizar métodos avançados de treino.

Na maioria deles, a alta intensidade é a principal característica. Veja alguns exemplos:

• Contração de pico – Essa técnica consiste em segurar a carga em torno de dois a três segundos no ponto mais intenso da contração muscular.
• Drop set – Imediatamente após terminar a série, diminua a carga em torno de 20% e realize uma nova série – você pode realizar de duas a quatro séries sequenciais.
• Rest Pause – A intensidade será aumentada pela curta recuperação, de apenas 15 segundos entre uma sequência e outra, para uma nova execução até a falha concêntrica. Repita 3 vezes a execução até a falha com a mesma carga. Pode ser necessário diminuir o número de repetições com o passar das séries.
• Bi-Set – Faça um exercício e na sequencia realize outro para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação.

4° passo: Treine até a exaustão

Trabalhe o músculo até o seu máximo!

Só pare de fazer repetições quando ele não suportar mais.

Isso é cientificamente conhecido como falha concêntrica, pois acontece na fase do exercício conhecida como concêntrica, quando há o encurtamento das fibras musculares.

Nesse ponto falho certamente você esta gerando microlesões nas fibras, estimulando a hipertrofia muscular.

Lembre-se que a dor muscular é sua amiga!

5° passo: Atenção ao volume de treino

A ciência já comprovou que 9 séries é o suficiente para um bom estímulo de hipertrofia – se feitas de forma correta e intensa, claro.

A respeito das repetições, o trapézio não é diferente de qualquer outro músculo do seu corpo; logo, não precisa de uma série específica.

De um modo geral, o número de repetições para hipertrofia fica entre 6 e 12, podendo chegar até a 15.

6° passo: Recuperar para não estourar

O trapézio também precisa descansar!

Nada de massacrar o pobre coitado com treinos diários.

Siga a boa e velha teoria de recuperação com 48-72h de repouso entre as sessões de treino para esse músculo.

7° passo: Faça uma alimentação decente

Essa não é específica para o trapézio mas sim para todos os músculos do nosso corpo.

Não se constrói uma parede sem tijolos!

Então, dê suporte (nutrientes) para o seu corpo trabalhar essa hipertrofia que você tanto quer.

Uma alimentação equilibrada é essencial – e consultar um nutricionista pode ajudar você a chegar nos seus objetivos.

Outro ponto importante é a suplementação. Tanto para oferecer ao seu corpo os nutrientes que ele precisa, nas quantidades adequadas, quanto para dar um gás no treino e permitir que você aguente a intensidade necessária.

Treino animal para o Trapézio

Elaboramos um exemplo de treino para nenhum maromba botar defeito, combinando dois métodos pesados.

Importante: esse treino é indicado para quem já tem pelo menos dois anos de treino pesado nas costas – se não é o seu caso, consulte um educador físico antes de sair fazendo.

O ideal é realizar o treino de trapézio no mesmo dia do treino de ombros, pois são sinergistas em vários exercícios – principalmente naqueles em que o deltoide esta envolvido.

Escolhemos dois métodos de alta intensidade: a Contração de Pico e o Bi-set.

Ambos aumentam o metabolismo e levam o músculo a exaustão, provocando maior estresse muscular e, consequentemente, melhorias nos ganhos hipertróficos.

Confira abaixo:

Treino – 12 Séries entre 10 a 12 rep máx foco em porção superior do trapézio

• Encolhimento com Halteres: 3 X 10 a 12 rep máx, segurando 3 seg (Contração de pico)
• Encolhimento com barra frente: 3 X 10 a 12 rep máx + Encolhimento com barra atrás: 3 X 10 a 12 rep máx (Bi-Set)
• Remada alta na polia: 3 X 10 a 12 rep máx segurando 3 seg (Contração de pico)

O treino acima é só uma sugestão. Existem outras formas de trabalhar os trapézios e você não é obrigado a segui-lo para ter resultados. O importante é que eles sejam feitos por um especialista em educação física!