COMO TER GRANDES TRAPÉZIOS (Por Big Raffa,Atleta Integral Médica)


Ter grandes trapézios é uma coisa que poucos têm quando se trata de músculos grandes e sem óleo. Vemos nas ruas muitos caras grandes, braços grandes, peitorais enormes e até coxas grandes, mas muitos desses camaradas aí têm uma grande deficiência nos trapézios. Arnold por exemplo tinha uma enorme massa nos membros superiores, porém seus trapézios não seguiam a mesma proporção. Nos dias de hoje, grandes trapézios quando se trata de fisiculturismo são muito importantes para dar a aparência de que você é maior do que realmente é. Quando você tem uma deficiência nesses músculos o efeito é contrário. Muitas pessoas tendem a negligenciar esses músculos não se dando ao trabalho nem sequer de treiná-los. Todo marombeiro que se prese treina TODOS os músculos e não negligencia nenhum! Esses músculos seguem quase os mesmos padrões de treinamento das panturrilhas. Em muitos aspectos. Sua linha de amplitude é curta, portanto reagem melhor com mais repetições. O pump será grande também com a carga bem pesada em determinados exercícios e leve em outros. Muitos tendem a fazer esses exercícios incorretamente talvez por carga excessiva ou por má execução dos movimentos. Existe também o fato de muitos realizarem o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, o que estabiliza os ganhos e mantém você no platô através da homeostase (controle interno). Gostaria de nesse artigo expor as diferentes formas de detonar os trapézios de maneira eficiente e conseguir assim um bom trabalho para o anabolismo. E também pretendo mostrar os diferentes tipos de exercícios, onde acredito que poucos aqui conheçam alguns dos movimentos que vou citar.

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como objetivo desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Existe uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É muito importante que nesse exercício quando feito pela frente seja executado com muita carga e de maneira correta. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump. Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Esqueça essa ardeção de ficar rotacionando os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficiência no movimento. Portanto coloque carga e simplesmente eleve e desça os ombros controladamente.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira eficiente! Com a barra W o punho fica menos estressado e assim o exercício fica otimizado. Esse exercício deve ser feito com carga relativamente baixa para que possa ser realizado corretamente. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 podem fazer isso por você.


REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada o movimento é realizado com mais carga e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada no mínimo até o nariz, portanto não seja orgulhoso e coloque uma carga que você agüente fazer o movimento até o nariz, PELO MENOS! As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem como objetivo desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser realizado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao levantá-los em cada série, você pode colocar colchonetes para protejer o estofado do banco.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é realizado na remada baixa com a barrinha que é usada para fazer bíceps onde o atleta se posiciona da posição sentada e inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É excelente para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Este movimento está a tempos esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos do mundo lixitness tomam conta a cada dia que passa. Aliás nem trapézio se treina mais porque esse músculo não é estético e deixa você “feio”, bah deixa pra lá! Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Levante a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Eu deixei este exercício por ultimo porque acredito que muitos o desconheçam e este tem como objetivo desenvolver TODO o trapézio desde o seu “miolo” até as porções superiores sendo um dos exercícios mais completos para trapézio que existem. Ele foi descoberto através de um estudo científico que iria ser realizado para um treino de dorsais. Os caras estavam testando diferentes tipos de pegadas para constatar quais regiões do dorsal eram ativadas com as diferentes pegadas. Aí resolveram fechar a pegada e ver o que acontecia e adivinhem... Todo o trapézio foi estressado!!! Desde então muitos fisiculturistas o têm usado para destruir seus trapézios fazendo deste exercício um grande aliado. Ele não deve ser feito com muito peso e sim mais concentrado para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “miolo” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentiram um pump diferente.

PULLEY INCLINADO

Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, porém ele é feito em pé e com o corpo curvado, como se estivesse na posição final do Good Morning. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é muito bom e serve como variação.

QUANDO TREINÁ-LOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem introduzir esse treino na rotina de ombros o que não está errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então manda ver.

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO

São vários os que podem ser utilizados num treinamento para trapézio, cada exercício pode reagir melhor com determinado princípio, aí vai depender do teste e de como seu corpo reagirá a cada um deles.
Podem ser utilizados os princípios:
- Contração de Pico
- Repetições Forçadas
- Negativas
- Drop Sets
- Rest Pause

CONCLUSÃO

Trapézios grandes são um sinal totalmente visível de que você treina! Portanto crie vergonha na cara e pare com essa história de que trapézio é um músculo feio e que você não precisa treinar. Isso é coisa de frango! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com garra sempre!

Go hard or go home!
Um abraço e fiquem com DEUS!

ARTIGO Feito por Rafael “Big Raffa” Bracca




ALGUNS EXERCICIOS INTERESSANTES PARA O TRAPEZIO :

Depressão Escapular

O desenvolvimento completo do trapézio deve compreender exercícios para cada porção principal deste músculo. Como o trapézio é dividido em pelo menos três porções principais (varia na literatura entre 3 e 4 porções) é importante incluir exercícios para a porção média – que realiza adução das escápulas – e para a porção inferior – que realiza depressão, além de rotação superior, das escápulas.
O exercício de depressão escapular pode ser realizado na barra paralela na mesma posição inicial do mergulho. A principal diferença do mergulho é que você não deve movimentar os cotovelos e os ombros, apenas as escápulas – complexo do ombro.
Mantenha seus braços estendidos durante todo o tempo e deixe apenas seu corpo descer em direção a força da gravidade. Parece estranho a primeira vista, mas esta fase do movimento é uma elevação da escápula. A diferença da elevação da escápula que estamos acostumados a ver é o fato de os braços estarem fixos neste exercício, e todo o corpo se move em relação aos braços fixos. Na elevação de escápula comum os braços se movem com a escápula e todo o corpo fica estático.

Assim, o exercício de Depressão Escapular é chamado de Exercício em Cadeia Cinemática Fechada.
Você não precisa acrescentar peso neste exercício porque as fibras inferiores do trapézio terão que levantar o peso do seu corpo, e isto é um grande esforço para uma quantidade pequena de fibras musculares que terão que realizar o movimento. O peitoral menor é outro músculo que ajuda as fibras inferiores do trapézio, na depressão da escápula.
Além de ser um exercício muito bom para treinar as fibras inferiores do trapézio, a flexibilidade dos ombros para os movimentos de elevação-depressão, são muito importantes para os movimentos funcionais da vida diária.
Se você nunca fez este exercício, talvez seja hora de incluí-lo em sua rotina de treinamento para o trapézio e manter um complexo do ombro mais funcional!

Depressão Escapular no Pulley

Aqui temos outro exercício muito interessante para estimular as fibras inferiores do trapézio: a depressão da escápula utilizando o pulley.
O exercício é similar à Puxada Frontal utilizada para desenvolver o grande dorsal, com a diferença que na depressão da escápula você não move os cotovelos. Ao invés disso, você deve apenas deixar que a barra puxe suas escápulas para elevação e então deprimi-las através da contração das fibras inferiores do Trapézio e do Peitoral menor.


Comentários sobre as fotos: Note que na figura 1 os ombros estão muito próximos as orelhas (escápulas elevadas) e após a depressão escapular, na foto 2, os ombros e a escápula estão na posição anatômica.
Nesta posição, o grande dorsal pode agir para ajudar a depressão da escápula indiretamente porque sua contração pode puxar o úmero para baixo. Como o úmero esta ligado à escápula a través da articulação do ombro, esta contração do grande dorsal pode fazê-lo agir como um sinergista na depressão da escápula.
Assim, é muito importante focar no trapézio para produzir o movimento a fim de tê-lo como o principal motor do movimento.
Uma maneira de garantir a boa ação do trapézio, sobre a contração do grande dorsal, é utilizar pesos mais leves. Se a carga é muito pesada, seu cérebro fará este trabalho para tentar recrutar mais músculos para colaborar com o movimento e isto levar uma maior atenção ao grande dorsal.