DORIAN YATES
OS PRIMEIROS ANOS
O que mais se lê em revistas especializadas em musculação são matérias com os treinos dos campeões de bodybuilding, mas depois que os caras ganham fama.
E antes ?
Como eram os treinamentos que deram a base necessária para que eles se tornassem vencedores dos campeonatos ? Nesse artigo do Treino Pesado vamos ver como era a rotina que foi a base de uma das maiores lendas do esporte, o homem que marcou o começo da era dos "freaks", o seis vezes Mr. Olympia, Dorian Yates.
Dorian começou a treinar em 1983, pesando cerca de 75 kgs. Já no início desse período, o inglês mostrava um alto nível de determinação, procurando pelos métodos que permitissem um ganho de massa muscular com mais eficiência e em menos tempo. E assim começou seu interesse pela filosofia do falecido Mike Mentzer, o criador do Heavy Duty. Para ele, esse tipo de treino funcionou tão bem que permitiu um ganho de mais de 20 kgs de qualidade muscular em menos de três anos de treinoseguido. Quer dizer, estamos falando de quase 10 quilos por ano ! Em 1988 ele começaria a ganhar fama no meio do fisiculturismo com a vitória da categoria absoluta do campeonato inglês.
O QUE ELE FEZ ?
Yates chegara a conclusão que seu treino deveria serrápido, intenso e seguido dos adequados períodos de descanso, 72 horas ou mais de descanso entre os músculos trabalhados. Priorizava os exercícios básicos, como o agachamento, supino, desenvolvimento e remadas.Dividia o corpo todo em apenas dois treinos, executando essa rotina 4 vezes por semana. Com isso cada grupo muscular era treinado duas vezes em cada semana, mantendo o descanso adequado para que houvesse a recuperação de todo o organismo antes da próxima sessão.
DORIAN EM 1984
A rotina que era feita de 1984 até 1989 :
Dia 1 - Treino 1
Dia 2 - Descanso
Dia 3 - Treino 2
Dia 4 - Descanso
Dia 5 - Treino 1
Dia 6 - repete o ciclo
Treino 1 - Peito, Costas e Ombros
Peito
Supino - 2 séries de 6 a 8 reps
Supino 45° - 2 séries de 6 a 8 reps
Costas
Puxada - 2 séries de 6 a 8 reps
Remada - 2 séries de 6 a 8 reps
Terra - 2 séries de 6 a 8 reps
Ombros
Desenvolvimento - 2 séries de 6 a 8 reps
Elevação Lateral - 2 séries de 6 a 8 reps
Treino 2 - Coxas, Panturrilhas, Bíceps e Tríceps
Coxas
Agachamento - 3 séries de 8 a 10 reps
Leg 45° - 2 séries de 8 a 12 reps
Extensão - 2 séries de 8 a 12 reps
Panturrilhas
Máquina em pé - 2 séries de 10 a 12 reps
Bíceps
Rosca Direta - 2 séries de 6 a 8 reps
Rosca Alternada Inclinada - 2 séries de 6 a 8 reps
Tríceps
Puxada no Cabo - 2 séries de 8 a 10 reps
Francesa - 2 séries de 6 a 8 reps
A grande razão para o sucesso de Yates estava na maneira super detalhista com que montava sua rotina de treinamento e sua dieta. Ele anotava todos os pesos utilizados, sempre procurando aumentar suas cargas ou o número de repetições, pesava todas as refeições, sempre calculando os percentuais dos nutrientes.
Antes de entrar na academia, ele costumava visualizar toda a série, com as cargas mais pesadas do que nos treinos anteriores. Não se permitia nenhum tipo de distração, mantendo sua concentração totalmente voltada para o treino.
Com esses métodos, Dorian competiu profissionalmente, pela primeira vez em 1990, ficando em segundo no famosoNight of Champions, perdendo para o falecido Momo Benaziza. Com essa derrota, Dorian decidiu que precisava desenvolver algumas partes do corpo para que pudesse ter alguma vitória no circuito profissional em 1991, e poder partir para o Olympia.
E fez essas mudanças no treino :
- Peito
Começou a dar mais destaque ao Supino Inclinado, e aumentou o número de repetições nesse exercício, chegando a praticamente deixar de lado o Reto.
- Coxas
Parou com o agachamento livre porque notou que sua cintura e seus glúteos aumentavam muito. Optou pela Smith Machine, alternando as posições dos pés para tentar isolar melhor os quadríceps.
- Costas
O grupo muscular que faria de Dorian uma lenda. Aumentou a variedade de remadas, acrescentou o Pullover e a Remada Livre com pegada invertida.
Em 1991, na preparação para o Night of Champions, essa era a rotina de treino :
- Dia 01
Peito
Supino Declinado - 2 séries de 6 a 8 reps
Supino Inclinado - 2 séries de 10 a 12 reps
Inclinado com halteres - 2 séries de 10 a 12 reps
Bíceps
Rosca Concentrada - 2 séries de 6 a 8 reps
Rosca Direta - 2 séries de 6 a 8 reps
Rosca Martelo - 2 séries de 6 a 8 reps
Tríceps
Cabo em pé - 2 séries de 10 a 12 reps
Francesa - 2 séries de 8 a 10 reps
Extensão Unilateral c/ halteres - 2 séries de 8 a 10 reps
- Dia 02
Pernas
Extensão - 2 séries de 10 a 15 reps
Leg 45° - 2 séries de 10 a 15 reps
Agachamento na Smith - 2 séries de 10 a 15 reps
Agachamento no Hack - 2 séries de 10 a 15 reps
Femural Deitado - 2 séries de 10 a 15 reps
Stiff - 2 séries de 10 a 15 reps
Panturrilha em pé - 2 séries de 10 a 15 reps
Panturrilha sentado - 2 séries de 10 a 15 reps
- Dia 03
Descanso
- Dia 04
Costas
Puxada - 2 séries de 8 a 10 reps
Barra livre - 2 séries de 6 a 8 reps
Remada livre - 2 séries de 6 a 8 reps
Pullover - 2 séries de 10 a 15 reps
Ombros
Desenvolvimento c/ halteres - 2 séries de 8 a 10 reps
Elevação Lateral - 2 séries de 8 a 10 reps
Crucifixo Invertido - 2 séries de 8 a 10 reps
Trapézios
Elevação com halteres - 2 séries de 8 a 10 reps
- Dia 05
Descanso
- Dia 06
Repete o ciclo
Com essa rotina, Dorian venceu o Night of Champions de 1991, e ganhou junto o direito de competir no Mr. Olympia. Para essa nova fase, uma nova divisão de treino, que era assim:
Dia 01 - Peito e Bíceps
Dia 02 - Perna
Dia 03 - descanso
Dia 04 - Ombro e Tríceps
Dia 05 - Costas
Dia 06 - descanso
Dia 07 - repete o ciclo
É importante lembrar, que segundo o próprio Yates, seus maiores ganhos ocorreram nos seus primeiros anos de treino, quando dava mais descanso entre os músculos trabalhados.
DORIAN YATES
Carreira Profissional
1983 - início dos treinos
1984 - Mr. Birmingham - vencedor dos estreantes
1985 - Mr. West Coast - vencedor dos estreantes
1985 - World Games, Londres - 7° lugar
1986 - EFBB British, Londres - vencedor dos pesados
1988 - Campeonato Inglês - vencedor
1990 - Nigh of Champions - vice campeão
1991 - Night of Champions - vencedor
1991 - Mr. Olympia - vice campeão
1992 - Mr. Olympia - campeão
1993 - Mr. Olympia - campeão
1994 - Mr. Olympia - campeão
1995 - Mr. Olympia - campeão
1996 - Mr. Olympia - campeão
1997 - Mr. Olympia - campeão
Dorian Yates - Mr.Olympia 1997