Browse:Costas bem desenvolvidas são sinônimo de trabalho árduo na academia. Treinar com ênfase na parte posterior do tronco traz inúmeros benefícios. Desde evitar a famigerada travada na coluna – afinal essa musculatura está envolvida em praticamente todos os movimentos da vida diária – até conquistas estéticas: costas bem desenvolvidas fazem parecer que a cintura está menor. Tudo isso sem falar que ajudam a garantir que você fique grande de verdade.
Infelizmente, esse grupo muscular costuma ser negligenciado por parte dos praticantes de atividade física, que acaba não treinando com a intensidade que deveria. Trabalhar os músculos das costas pode não ser tão satisfatório como malhar partes do corpo nas quais é possível visualizar o progresso ‘em tempo real’, como o peitoral, braços e o abdome. Mas essa mentalidade terá que ser transformada quando se objetiva um físico funcional, simétrico e com grandes proporções com relação a volume muscular.
Um erro muito comum dos praticantes de exercícios com pesos é não se empenhar com firmeza no treino de costas, enquanto se dedica ao máximo aos trabalhos dedicados aos peitorais, como no caso dos homens, por exemplo, ou somente para os membros inferiores, como ocorre na maioria das vezes com as mulheres. Essa prática significa um erro enorme, podendo causar desproporções entre os músculos do tórax, prejudicar a estética global do corpo e comprometer uma boa postura.
Se o objetivo é construir massa, a rotina de treinamento para costas deve ser encarada como prioridade, uma vez que os músculos das costas representam o maior grupo muscular da parte superior do corpo. Não trabalhá-los pode significar perdas com relação ao total da massa muscular, diminuições significativas em potenciais elevações no metabolismo de repouso e desequilíbrios posturais.
O TREINAMENTO
O objetivo desse treinamento é trabalhar os dorsais com intensidade e diferentes estímulos dentro da mesma semana, usando variações com relação ao tipo de sobrecarga, evitando-se, assim, um platô no desenvolvimento muscular.
Dentro de uma mesma semana, haverá dois treinos para costas, que serão realizados no sistema bi-set, no qual dois exercícios para o mesmo grupo muscular são realizados em sequência, para que depois ocorra o intervalo de descanso.
O primeiro treino (TREINO 1) consistirá de bi-sets mais pesados, de caráter tensional. Com isso se objetiva ganhos por meio do estresse mecânico imposto ao músculo, sendo que as repetições para ambos os exercícios dentro de uma sequência serão menores que 6 e o intervalo de descanso será de 2 a 4 minutos.
O segundo treino (TREINO 2) irá privilegiar o trabalho metabólico, sendo que os músculos já devem se encontrar fatigados pela intensa carga utilizada no primeiro treino (TREINO 1). A estratégia baseia-se em aumentar o número de repetições (realizar mais que 10) e reduzir o intervalo de descanso (menor que 1 minuto).
O TREINO 2 deverá ser realizado após 72 horas da realização do primeiro treino (TREINO 1). Por exemplo, se for realizar o TREINO 1 na segunda-feira, o TREINO 2 só deverá ser realizado na quinta-feira. Isso é programado para que possa haver recuperação adequada do grupo muscular.
Realizando os bi-sets, podemos prolongar os estímulos tanto de caráter tensional como metabólico dentro de uma mesma série, mudando o padrão de execução, direcionando para diferentes porções dos músculos das costas, retardando fadiga e incentivando ao extremo o crescimento dos músculos.
Nessa rotina proposta, iniciaremos cada série enfatizando as fibras superiores dos dorsais, consideradas as mais fracas dessa musculatura pela característica de suas fibras e por serem pouco solicitadas no nosso cotidiano. Após sua fadiga, continuaremos o trabalho para costas focando nas fibras inferiores e prolongado o ‘massacre’ aos músculos.
No TREINO 1 utilizaremos mais pesos livres e estratégias que também irão recrutar músculos estabilizadores do tronco, como os músculos sinergistas (músculos sinergistas podem ser classificados como sendo aqueles que se contraem ao mesmo tempo que a musculatura responsável pela ação do corpo – chamada agonista – porém, não são considerados os principais responsáveis pelo movimento ou manutenção na postura. Sua função estabilizadora pode eliminar algum movimento indesejado que pode ser produzido pelo agonista). Isso aumentará o potencial de sobrecarga e tensão imposta ao músculo.
No TREINO 2 utilizaremos mais aparelhos, direcionando mais o estímulo para a musculatura alvo. Como o objetivo é fazer várias repetições com intervalos curtos e atingir a fadiga concêntrica, os aparelhos parecem uma alternativa mais prática e segura.