TREINANDO CORRETAMENTE AS COSTAS


As Costas é outro grupo muscular que é muitas vezes "negligenciado" por muitos praticantes de musculação. Não que eles não treinem Costas, muito pelo contrário. O que ocorre é que em muitos casos o treino de Costas se torna um belo treino de braços. 

. Nesse caso, é interessante manter uma execução boa, pelo menos razoável nos treinos de dorsal, e também é bom que o praticante tenha uma boa conexão músculo-mente, sendo assim muito mais fácil conseguir boas contrações da dorsal

Vamos ao que interessa:


1. Técnicas e Métodos de Treino:

- Repetições entre 6-12
- Séries entre 2-3 (máx 4)
- Descanso entre 45 s e 1min30s
- Usar os braços apenas como ferramentas. Lembre-se de que eles não são o alvo desse treino.
- Rest-pause e super-séries esporadicamente


2. Exercícios e treino em si

(a) BARRA-FIXA

Exercício chave para construir dorsais largas e densas. Prefira uma pegada pronada mais aberta, a fim de desenvolver a largura das costas.



4 séries com progressão de carga, terminando com uma série de trabalho de 6 repetições. 

Se for iniciante, procure fazer esse exercício utilizando um banco para apoiar os pés, dispense máquinas. Se for mais avançado, adicione cargas adicionais. 

18 jul 
(b) PUXADA ALTA ABERTA

Bom exercício também utilizado para dar largura as dorsais.



3 séries de 12 repetições


(c) REMADA CURVADA

Um dos melhores exercícios para desenvolver as costas em geral. Evite usar cargas estratosféricas para não desgastar a lombar. 





3 séries com progressão de carga


(d) REMADA UNILATERAL OU SERROTE

Traga o halter até a sua cintura mais ou menos. Pegar o halter e meter no peito com execução lixo funciona para alguns, na maioria dos casos com cargas altíssimas mesmo. Caso contrário prefira carga pesada, porém que lhe permita fazer direito.



2 séries de 8 repetições

(e) REMADA T 

Bom exercício pra adicionar densidade as dorsais. Prefira fazer com uma barra livre mesmo, pegue o triangulo da puxada alta, coloque numa barra grande de supino, vá pra um canto da academia e se mate lá.



2 séries de 8 repetições 


18 jul 
(f) CABLE PULLOVER

Melhor exercício isolador para as dorsais, na minha opinião. Prefira a corda ao invés da barra e priorize a técnica nesse exercício.



1 série apenas de 10 repetições

(g) LEVANTAMENTO TERRA

Exercicio que está presente na rotina de todos os bodybuilders, sem excessao. Quem deseja ter costas densas a la Dorian, tem que inclui-lo no treino.



2 séries de 6 repetições


Bem, esse é um treino com um volume razoável, mas que bem feito vai castigar bastante suas costas em todos os níveis. Não se esqueça de comer as calorias necessárias para não entrar em overtreino. Treine pesado, mas não como um doido possuído. Bons treinos!